ストレスを解消するエクササイズ&呼吸法「ウトゥカターサナ」実践ガイド

心身メソッド

チェアポーズ、空気イス、と呼ばれるヨガのポーズ「ウトゥカターサナ」。

このエクササイズ&呼吸法は、「体幹」の強化とたるみがちな「太もも・ふくらはぎ」や「おなか・おしり」の引き締めに有効です。

が、実はこの「ウトゥカターサナ」のポーズは、ココロも強く引き締める必要があるので、一時のストレス解消に、また、続けることでストレス耐性を高める(ストレスに強くなる)効果も期待できます。

では、やってみましょう。

ストレスを解消するエクササイズ&呼吸法「ウトゥカターサナ」実践ガイド

両膝と両足はぴったりつけるか、腰幅程度に開いて、
つま先は、まっすぐ前にむけて立ってください。

息を吸いながら、両腕を頭の上に伸ばして合掌、
あるいは、手のひらを下に向けて、前から肩の高さまで上げましょう。

前へならえ!の腕。但し、手のひらは下向き。

身体全体が、上にまっすぐ伸びていくように、背筋を気持ちよく伸ばして。

ゆっくりと息を吐きながら、呼吸に合わせてゆっくりと膝を曲げていきます。

太ももが床と平行になるくらいに。

椅子に腰掛けるように。

肩が上がらないように、首に力が入らないように、、

胸を開いて、両腕も自然に伸ばしましょう。

肩に力が入る場合には、胸の前で合掌でもいいでしょう。

上体は、軽く前傾。太ももとほぼ直角になるように。

そして、背筋を伸ばして。

のど、肩、顔、、上半身はリラ〜ックス。

お尻を少し後ろに突き出すように。

両足を合わせている場合は、膝を両側から押し合うように、

両足を開いている場合には、両膝と両腿を平行に保ち、

膝が内側に入らないように気をつけましょう。

膝は、足の指先〜足の甲の上に来るように。

あまり前に出しすぎないようにします。

体重は足の踵側へ。

つま先がギュ〜ってならないように、、

軽く浮かせて自由に動くくらいに。

そのまま、ゆっくりと、深い呼吸を続けます。

息を吸うたびに、背骨が上に向かってまっすぐ伸びるように。

おなかも引き上げて。

そして、吐く呼吸で膝を沈めていきます。

おなかも、軽く引き締めて。

最初は30秒。慣れてきたら、60秒くらい。

最後に、ゆっくりと息を吸いながら、膝を伸ばし、立った状態に戻ります。

そして、ゆっくりと息を吐いて、腕を静かに身体の両側に下ろしましょう。

「ウトゥカターサナ」の期待される効果

  • 足首やひざ、ふくらはぎ、腿、背骨を強化
  • 肩、腕のストレッチ
  • 忍耐力を高め、心の強さを養う
  • 肺を広げ、肺活量を高める
  • 横隔膜、心臓の活性化

「ウトゥカターサナ」の注意点

膝や足首に強い痛みを感じる場合には、楽な状態で行いましょう

「ウトゥカターサナ」のコツ

我慢して我慢して、頑張って頑張っては、NGですが、多少の辛さ、多少の不快さは、そのまま受け入れ、集中し見守るような気持ちでやりましょう。

辛くなったら、スマイルです。

笑うことで楽になります。逃げ道は、笑うことしかありません。

笑う(微笑む)ことで、だんだん、呼吸がゆるんできて、余分な力みが取れてきます。苦痛だった感覚が、なんとなく辛いけど、イヤじゃないみたいな感覚になります。

そして、カラダの隅々に流れるエネルギーを感じてみましょう。そうすると、余計なエネルギーを使わずに、身体がパワーを発揮できるようになります。

なぜか、終わった後には、気分もすっきり。頭もすっきり。

辛い時にこそスマイル、微笑みを。気分も、辛さも、軽くなります。

ヨガのポーズ「ウトゥカターサナ」、これは、日常生活にも役に立つ心身メソッドのひとつです。