【最近物忘れが激しい人へ】メモをすることで記憶力が低下する!?

記憶力を高める今更聞けない事典
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40代50代になると物忘れがひどくなってきていることを頻繁に自覚するようになる。

特に「ど忘れ」といわれるレベルの物忘れには困惑させられる。

「ど忘れ」とは、今までだったらスラスラ思い出された人やモノの名前などが出てこないような忘れ方のこと。ど忘れが頻出すると、もう思い出そうとする気力させ失せてきて絶望する。

認めたくな無くても、脳は(脳も)確実に老化している。

悲しいけれど、老化は避けられないことだから、忘れそうなことは片っ端からメモすることで対策するのだが、しかし、それが間違いなのだ。

何かを覚えておきたいとき、メモを取る。でもそれではかえって逆効果になる、という研究結果があるのだ。※研究レポート:CHRISTIAN JARRETT WIRED NEWS (US)

それは紙のメモに限ったわけではない。

パソコンやスマホを活用しインターネットに頼ってばかりいる人も、記憶力はどんどん衰えるのだという。

それは立派な現代病で「デジタル健忘症」というのだそうだ。

20代30代でも物忘れがひどいと感じている人は、きっとパソコンやスマホ依存が原因だ。

なんでもすぐに検索したり、スケジュールやリマインダーへ記録したり、ブラウザやSNSでお気に入り(ブックマーク)したりすることで、脳への記録は不要となり、脳は記憶することを放棄する。

脳の記憶する機能を衰えさせてしまっているのは(脳の老化を加齢よりも更に促進させているのは)、あなたが良かれと思ってやっている行為だったのだ。

物忘れ対策としてメモやパソコン・スマホに頼るのは、出来るだけ止めたほうが良さそうだ。

記憶力を高める〜ど忘れ・物忘れを防止する最善策

専門家による脳の記憶する能力を高める方法を記しておく。

ネット検索に頼らない

◎脳は、使わなければ退化する機械のようなもの。
◎答えは脳内にあると信じ、自分自身の力で答えにたどり着くことが重要
◎大事なのは、自動化された生活に浸らないこと
◎自分自身で物事を考え抜いたり斬新なアプローチを試したりすればするほど脳はより長く健康を維持できるようになる

※カリフォルニア大学アーバイン校 認知科学 准教授 サラ・メドニック博士

仮眠をとる

◎7~8時間しっかりと眠ることが理想
◎戦略的に時間を決めて仮眠することでそれと同等の効果を得ることができる
◎徐波睡眠とレム睡眠のサイクルは90分間隔で訪れる
◎日中に90分間の昼寝を組み込むことで、記憶の定着、創造性、生産性の面で、一晩眠った場合と同じだけの効果を得られることがある
◎日中に90分も昼寝するのは無理! という場合は30分だけでも記憶の定着には効果がある

※カリフォルニア大学アーバイン校 認知科学 准教授 サラ・メドニック博士

毎日運動する

◎運動にはタンパク質合成を活発化する作用もある
◎タンパク質は脳の肥料のような物質
◎体を動かして血液のめぐりをよくすれば脳は活発化
◎神経細胞(ニューロン)が刺激され、細胞間を繋ぐシナプスを介してより効果的に情報が伝わるようになる
◎ワークアウトを1度行うだけでも認知力を素早く高めるのには十分
◎30分間エアロバイクをこいだ場合、何もしなかった場合と比べて名前を思い出す能力が向上したという研究報告もある

※カリフォルニア大学ロサンゼルス校 長寿センター所長『2 Weeks to a Younger Brain(原題)』の著者 ゲイリー・W・スモール医学博士

マルチタスクを避ける

◎脳の構造は一度に複数のタスクに集中するようにできていない
◎私たちの脳はマルチタスクをするとストレスを感じ、結果としてミスが増加する
途中でスマホに目を向けるなど、作業を4秒間中断することでミスをする確率は3倍に増加する
◎ストレスは「短期記憶を妨げるホルモン」の分泌も促す
◎誰かと話している途中で電話が鳴ると、その後、なにを話していたか思い出せなくなるのはホルモンが原因
◎スマホが手の届くところにあるだけで、脳が情報を記憶したり処理したりする能力が損なわれる

※カリフォルニア大学ロサンゼルス校 長寿センター所長『2 Weeks to a Younger Brain(原題)』著者 ゲイリー・W・スモール医学博士

脳にいい食事を摂る〜科学的根拠に基づくおすすめの食材3つ

①ベリー類

◎不対電子を持つ不安定な原子・分子団はフリーラジカルと呼ばれ、日々の生活を通して自然に発生し、徐々に脳内に蓄積される
◎これをそのまま放置すると、サビのように作用しニューロンの老化を早める原因になる
◎イチゴなどのベリー類に豊富に含まれるアントシアニンという抗酸化化合物には、血液脳関門を通過するという特殊な働きがある
◎ラズベリーなどを摂取すると、アントシアニンが脳内を通ってフリーラジカルを吸着し、脳内から追い出してくれる
◎たとえ少量でも効果がある

※ニューヨーク市 ワイルコーネル医科大学 アルツハイマー予防クリニック副所長 リサ・モスコーニ博士

②ビーツ

◎ビーツには血液中で一酸化窒素に分解される硝酸塩が豊富に含まれている
◎一酸化窒素は全身の血管を弛緩して血流を促進するため、脳に届く血液が多ければ多いほど頭が冴えわたる

※ニューヨーク市 ワイルコーネル医科大学 アルツハイマー予防クリニック 副所長 リサ・モスコーニ博士

③ターメリック

◎抗炎症作用が非常に高いクルクミンが豊富に含まれている
◎記憶力と注意力が向上することが判っている
◎香辛料を使うインド料理やカレーをたくさん食べる人々は、そうでない人よりも認知テストの成績が良い傾向にある
◎アメリカよりもインドの方がアルツハイマー病の発症率が低いのも、クルクミンが関係している

※ニューヨーク市 ワイルコーネル医科大学 アルツハイマー予防クリニック 副所長リサ・モスコーニ博士

空腹状態を長引かせない

◎空腹には怒りが混在するためイライラが増長し心理的に悪影響を及ぼす
◎何も食べない状態が長く続くと血糖値が低下し集中力や意思決定力を損なう恐れがある
◎脳はブドウ糖、つまり糖分で動いているため、栄養源である食べ物を必要としている

※オハイオ州 学術センター クリーブランドクリニック 心理学者『Hanger Management(原題)』著者 スーザン・アルバース博士

孤独を感じないようにする

◎社会的に孤立した状況も、脳の健康を損なう恐れがある
◎人にとって孤独感はかなりのストレス
◎ストレスは記憶力を低下させる炎症を引き起こす場合もある
◎炎症を誘発するストレスを和らげるには、誰かと一緒に食事をするだけでも効果がある

上記と併せて、記憶力を向上させてくれる記憶術トレーニングサプリメントを用いると効果は格段に高まるという。

記憶力を高める〜ど忘れ・物忘れを防止する次善策

とはいえ、脳の記憶する機能が速攻で高まるわけではないし、その間も、絶対に忘れてはならないこと、絶対に忘れたくないことは、やはりメモしたほうが安全安心だ。

そこで、メモすることで脳の記憶の司令塔「海馬」を刺激し、効率的に記憶しながらメモる方法を記しておく。

  1. 記憶したい全てではなく一部だけを出来るだけ簡潔に要約しメモる。
  2. 早いタイミングでそのメモを見返す。
  3. それを書いたときの意識を呼び起こし書き込めなかった情報を思い出し追記する。
  4. そうすることで頭に記憶として定着しやすくなる

記憶というのは徐々になくなるのではなく、初期の段階で急激に失われることが明らかになっている。

早いうちにメモを見返せば、それを書いたときの意識を呼び起こし、書き込めなかった情報まで思い出すことができる。

思い出すことで脳は鍛えら、それを追記することで記録としても残るし、記憶として定着しやすくなる。

そもそも、メモするという行為は、記録のためではなく記憶するのに適している。

メモをとるときは大概時間がない。そのためその場では書ききれない情報も多い。

全部を書く必要は無い。全部書かない方が良い、思い出すことが重要なのだ。

思い出させてくれるツールとして、メモ帳やパソコンやスマホを利用すれば良い。

ちなみに、メモ帳(紙)に手書きした方が記憶に残りやすいのは自明の理。

パソコンやスマホの決まったフォーマットで入力するよりも、自分で工夫しながら書くほうが強く記憶に残る。

枠で囲む、線でつなぐ、「!」「?」「☆」「◎」「↑」などを描く。

このように自分の意思で工夫した過程はすべてエピソードになる。

自分で考えてつくったというエピソードが海馬を刺激するから、強く記憶に残るのだ。

最後に、記憶のためのどんどん記録したくなる、素敵なメモ帳がある。

「2020年度グッドデザイン賞」「第28回日本文具大賞機能部門優秀賞」「文房具屋さん大賞2020」の優れたメモ帳だ。

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