【カフェインの魔力】その効果効能~適量を知り暮らしの質を高めよう!

暮らしの備忘録
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カフェインは現代人の生活には欠かせないものです。

老若男女、おじいちゃんもおばあっちゃんも、学生も、オフィスワーカーも、そしてブルーワーカーも、緑茶、コーヒー、そしてエナジードリンクなど、現代人は意識的、または無意識に、カフェイン飲料をよく飲んでいます。

適量のカフェインは頭をすっきりさせ、やる気や集中力をアップさせてくれますし、認知症やパーキンソン病に対する予防効果があるという研究報告もあります。

また、カフェインは人類の文化や創造性にも貢献してきたことも事実です。

たとえば、中世の修道僧はカフェインの力を借りて徹夜の修業に励み、ベートーヴェンは、毎朝コーヒーを飲んでから作曲に取りかかったといわれています。科学者もしかり。文豪や音楽家、芸術家にいたっては、コーヒーによるカフェイン(にとどまらずドラッグの力を借りる人もいるけれども)の効能で多くのすばらしい作品を産み出しました。

そんな暮らしの質を高めてくれるカフェインの魅力と、一方で問題視される危険性について記します。

【カフェインの魔力】その効果効能~適量を知り暮らしの質を高めよう!

【カフェインの魔力】その効果効能~適量を知り暮らしの質を高めよう!

カフェインの効果・効能

カフェインは「眠気を抑えるもの」と捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために、サポートをしてくれる成分があることで知られています。

カフェインが私たちの身体にもたらす代表的な効果・効能は、以下の4つが有名です。

  • 眠気を抑制する覚醒作用
  • 疲労感を減少・抑制する興奮作用
  • 身体の血流を促す血管拡張作用
  • 老廃物の排出を促す利尿作用

それ以外にも、ガン予防、アルツハイマー病、パーキンソン病など認知症の予防にも効果があるとの研究報告も見聞されます。

なお、コーヒーはカフェインの効果効能に加えて、コーヒー豆の香りから感じるリラックス効果や、脂肪燃焼効果と抗酸化作用が期待できるクロロゲン酸の効果・効能があります。

※データ元:全日本コーヒー協会

カフェインの致死量

カフェインの致死量

からだに良い効果があるカフェイン、その一方で、カフェインは多量摂取によって死に至ることで問題になっています。要は「カフェイン中毒死」です。

事例の多くは5~10gのカフェイン摂取で死に至っています。

が、1日1gのカフェイン摂取でも、不整脈やけいれんなどの中毒症状を起こす危険が著しく高まることもわかっています。

カフェインの摂取量は1日400~500mgまでにとどめることが賢明です。

ちなみに、カフェイン中毒による救急搬送事例や死亡事例の大半は、眠気覚まし薬として薬局で販売されている、エスタロンモカ錠など錠剤型カフェインの過量摂取によるものですが、少数ながらエナジードリンク摂取による事例もあります。

米国では、モンスターエナジーを飲用後にカフェイン中毒死が5件発生しています。

モンスターエナジー

飲み物に含まれるカフェインの量

眠気覚まし以外にもさまざまな作用があり、病気の予防にも効果効能がある一方で、死亡リスクもあるカフェインですが、様々な飲み物に含まれています。

カフェインを含む主な飲料(食品名)とその含有量(カフェイン濃度)は、以下のとおりです。

飲み物に含まれるカフェインの量
■出典:食品中のカフェイン – 食品安全委員会(.pdf)

玉露がもっともカフェイン量が多いという結果ですが、1杯あたりの量を考えると、コーヒーがもっともカフェインを摂取しやすい飲み物といえます。

そのコーヒーの中でも、ドリップコーヒー<インスタントコーヒー<缶コーヒー の順でカフェイン含有量が多いことがわかっています。

※データ内閣府・食品安全委員会『コーヒーを科学する』/農林水産省『カフェインの過剰摂取について』

カフェインの適量

健康な成人の場合、1日あたり400~500mgのカフェインが「人体に悪影響のない最大摂取量」とされています。

コーヒーに換算すると、1日に飲んでも良いコーヒーの量は、200〜300ml前後のマグカップで1日2〜3杯前後、130〜150ml前後のマグカップであれば、およそ3〜5杯前後が妥当です。

カフェインの適量
■出典:食品中のカフェイン – 食品安全委員会

但し、カフェインはコーヒー以外にも含まれていることも忘れないでください。

紅茶、緑茶、抹茶、エナジードリンクの他、ガム、サプリメント、医薬品などにも添加されており、知らないうちにカフェインを摂取している可能性は大いにあります。

カフェインを過剰摂取すると、めまいや吐き気、下痢といった症状をはじめ、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。

こうした症状が現れたときは、ただちにカフェインの飲用を中止し、医療機関で受診するようにしてください。

エナジードリンクの危険性

エナジードリンクの危険性

カフェインは、薬学的には覚せい剤と同じ、気分を高揚させる「アッパー系」に分類されるドラッグの一種です。

覚せい剤が神経細胞をダイレクトに興奮させてドーパミンを放出させるのに対し、カフェインは「神経細胞の興奮を抑えている回路の働きを抑える」ことによって間接的に神経細胞を興奮させるので、その効能は同じです。

実際にカフェイン濃度の高いエナジードリンクは、アッパー効果を体感しやすいこともあって今大人気です。

しかし、その効果を過度に期待し頼ったりすることで、摂取頻度や分量が増えてしまう傾向にあります。要は、常習性があるのです。

エナジードリンク常習者になってしまうと、カフェインが切れた後に身体が鉛のように重く虚脱感に襲われることもわかってきました。

覚せい剤依存症ならぬ、カフェイン依存症です。

カフェインにはそんな危険性があることも忘れないでください。

カフェインの賢い摂り方

カフェインの賢い摂り方

カフェインが欲しくなる時、つまり、お茶やコーヒーが飲みたいと感じた時に必要なのは、エナジーではなく休養です。

疲れた、仕事の効率が悪くなってきた、眠くなってきた、そんな時は「休む」ことが最も効果的な対処法です。

覚醒のためにコーヒー(カフェイン)を飲むのではなく、「休む」ことをサポートするためにコーヒータイムを設けましょう。

眠くなったり疲れを感じた場合は、コーヒーやお茶を飲んで一息つきましょう。カフェインの覚醒効果が現れるまでには時間差がありますので、その間、横になり短い時間寝ることも有効です。カフェイン効果で短い時間でもスッキリ目が覚めることが出来るはずです。

今、私たちの暮らしに必要なのは、エナジーではなく休息です。

カフェインの適切な量を理解し自分に合った取り方を心がけ、カフェインの効果をうまく活用してください。

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